【科普中国】高考前怎么吃？如何调整心态？

原标题：高考前怎么吃？如何调整心态？这份考前“健康指南”请收好

2022年高考马上就要到了，在最后冲刺阶段，考生怎样安排饮食才能保证营养？怎样调整心理状态以便考试发挥出最佳水平？6月4日，记者采访了哈医大一院营养科和心理科的专家，请他们为考生和家长们支招。

敲黑板！考前饮食要这样安排

高考复习冲刺阶段，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食能有效帮助考生维持良好的学习状态。考前到底要如何吃呢？哈医大一院营养科副主任吕和建议：

1、营养充足，搭配合理

保证足够谷类、薯类，充足的糖分可以为大脑快速供能。足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品和蔬菜，可为机体提供蛋白质、矿物质、维生素、微量元素和膳食纤维，有利于维持机体的良好免疫状态。推荐考生每天食用300毫升纯牛奶，1个鸡蛋，2～3两禽畜肉类或鱼虾，2两水豆腐或1两干豆腐，1斤的蔬菜，6～7两水果。

注意做到每餐有谷类或薯类+蔬菜+奶或鱼虾、瘦肉、豆制品，这样搭配合理，更有利于营养物质消化、吸收和利用，同时饱腹感好，水果可作为加餐食用。

2、保证水的饮用

保证水的摄入是非常必要的，建议保证每日饮水量在1200～1400毫升，高考正值夏季，天热出汗又多的情况下可适当增加水的饮用，也可喝绿豆水或吃适量西瓜补充水分。

3、注意烹调方法

做到少油少盐，烹调油食用量为每天25～30克，食盐食用量为每天＜5克。不要油炸、煎烤等烹调方法，尽量采取蒸、煮、炖、焖等方法。

营养科专家为家长答疑解惑

划重点！避免消化不良很关键

“考前除了保证营养，还有一个更为关键的问题就是避免消化不良等胃肠道不适症状的发生。”吕和副主任建议考生和家长要注意以下五点：

1、规律进食，每餐不宜过饱

做到三餐定时定量，定时定量进餐符合胃肠道生理活动规律，有利于食物的消化吸收，是避免出现胃肠不适等不良症状的关键。每餐不宜过饱，吃得过饱后血液中的养分会更多的为消化系统利用，大脑相对缺氧，会影响学习的效率和质量。

2、清淡饮食，做菜少放油

尽量不食用太过油腻的食物，如肥肉和油炸食品；尽量不要食用刺激性强的食物如火锅、麻辣烫以及不容易消化吸收的食物如烤肉等。

3、不吃过凉食物

高考正值天气较热的夏季，这时切记，不可食用过凉食物，如冰镇西瓜、冰镇矿泉水、冰激凌等食物，以免过凉食物对胃肠道造成较大刺激，导致胃肠道应激而发生腹泻。

4、延续良好习惯

平日饮食习惯良好，不可对饮食做出太大调整，最好延续平时的良好饮食习惯，万万不可暴饮暴食，也不要进食平时不常食用的食物，特别是动物性食物。

5、尽量做到在家中进餐

家中进餐可最大程度保证食品安全，同时又有良好的进餐环境，也有利于消化吸收。如果避免不了在外就餐，一定要选择卫生环境好的餐馆，不可食用街边流动商贩售卖的食物。

记住这五点考试拥有“强心脏”

随着高考进入倒计时，不少高考生都开始出现不同程度的紧张感，心理负担也随之加重，高考除了对考生的知识储备进行考核，对考生的心理抗压能力也是不小的考验，考前如何调整心态，出现心理问题怎么办？哈医大一院心理科副主任孙海莲教授为考生提供了以下建议。

1、正确认识高考，怀有平常心

高考是分层筛选型考试，三年的学习成果更多地是抓基础知识和基本技能，在此基础上根据自身情况适当增加容量和难度。所以不要一味地追求难度而忽视了基础知识，而更会打击自信心。所以更应该“战术上重视它，战略上藐视它”。

“战术”就是根据自身情况有计划的学习，不要被他人的学习进度拖垮自己的学习节奏。“战略”就是心底里别把高考看做是人生的决定因素，它不是让你的人生“一锤定音”的唯一因素。只要抱有“踏实努力地学习，顺其自然的结果”的心态，相信一定会取得理想的成绩。

2、自我暗示法，“阿Q”精神

缺乏自信，恐惧心理是影响高考的重要因素。所以要善于学会不断告诉自己“我已经学习三年了，我可以的，相信自己，加油”这样通过心理语言调节神经系统的兴奋性，进而调节情绪和状态。

3、客观自我定位

高考前每个人一定要正确的认识自我，给自己一个合理定位，这样高考越近我们就越跃跃欲试，考试过程中就能越考越有信心，有些学生期待偏高，就会自信心不足，对考试存在畏惧心理反而不敢参加高考或看不进去书了；也有的同学过分自信，低估了考试的难度，这样又会出现考后成绩不如意而悲观失望。

4、适当运动，放松训练

每天运动半小时，至少要达到微微出汗的运动量。

放松具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己“我现在很放松很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。

进考场前后如果觉察自己有些焦虑紧张情绪，也可以仅仅做握拳、深呼吸二三秒钟然后放松四五秒钟的方式。这样反复紧张-放松-紧张-放松-循环反复，更多的时间体会放松就会把焦虑情绪缓解下来。

5、家长的心态调节

临近高考，紧张的不仅仅是考生，有时家长甚至比孩子还要紧张，那么如何陪伴孩子的备考时光呢？

作为家长，无论是高考前后还是以前的学习中都应该在与孩子的沟通中传递的信息是“父母看重的是你努力的过程，而不是结果。”家长要有一颗平常心，给孩子创造轻松的氛围。同时要注意自己的言行，“少说少做”，“外松内紧”。以不被孩子觉察的方式帮助孩子做好后勤保障工作即可。

通常对于较轻的焦虑情绪，心态调节和适度运动加上放松训练基本都可以缓解。一旦焦虑情绪迟迟得不到缓解而且严重影响学习状态时可以寻求心理医生帮助，必要时可以配合一些抗焦虑药物也会取得良好的效果。（记者：霍营）